5 vinkkiä – näin vähennät suolaa ja sokeria ruokavaliostasi helposti

Mietitkö, miten vähentää suolan käyttöä? Syötkö liikaa sokeria? Poimi vinkit, miten ruokaan saa makua vähemmällä suolalla ja ilman turhaa sokeria.

04.07.2022 | teksti Elisa Ojala | kuva Getty Images

Suolaa tulee käytetyksi arkiruoanlaitossa usein hyvinkin rutinoituneesti. Yksinkertaiset kikat voivat auttaa vähentämään suolan määrää huomattavasti. Suomalaiset syövät suolaa suosituksia enemmän, joten suolan määrän tarkkailu ei ole pahitteeksi kenellekään. Suolan vähentäminen ruokavaliossa auttaa laskemaan verenpainetta, edistää sydämen terveyttä ja vähentää monesti myös turvotusta.

1. Vähennä suolaa vähitellen ja huomaamatta

Aloita vähentämällä reseptien suolan ja muiden suolaisten ainesten (esimerkiksi liemikuutio, soijakastike) määrää aluksi neljänneksellä. Makuaisti tottuu vähemmän suolaiseen ruokaan muutamassa viikossa. Halutessasi voit vähentää suolan määrän sen jälkeen vielä puoleen alkuperäisestä.

Käytä mittaa annostellessasi suolaa, älä luota mututuntumaan.

Vähennä suolaa ruuanlaitossa vähitellen, ja makuaisti tottuu.

2. Osta lihat ja kalat suolattomina ja mausta itse

Valmiiksi marinoiduissa ja maustetuissa lihoissa ja kaloissa on usein runsaasti suolaa. Valitse maustamaton vaihtoehto ja mausta itse yrteillä, pippureilla ja vähemmällä suolalla.

 

3. Ripottele suola valmiin ruoan pinnalle

Suola maistuu ruoan pinnalle ripoteltuna voimakkaammin kuin sekoitettuna ruokaan. Jätä suola ja suolaa sisältävät mausteet pois ruokaa valmistaessa ja lisää vasta lautasella. Pärjäät kokonaisuudessaan vähemmällä suolan lisäämisellä.

4. Korvaa suolaa sitruunalla, käytä mausteita rohkeasti

Lisäämällä happoa ruokaan, esimerkiksi sitruunamehua, voi vahvistaa ruoan luontaisia makuja. Sitruksen hapan maku kirkastaa ruoan makuja, joka on myös yksi suolan ominaisuuksista. Sitrusmehu tekee sen kuitenkin ilman suolan negatiivisia terveysvaikutuksia.

Mausteisiin panostaminen ja niiden käyttöön perehtyminen kannattaa. Vahvojen mausteiden ja maistuvien suolattomien mausteseosten kanssa ei enää kaipaa samalla tavalla suolaa.

Sitruuna korostaa ruuan makua suolan sijaan.

5. Unohda suola leivonnassa

Suolan lisäys leivonnaistaikinaan on turhaa, jos ohjeessa käytetään voita tai margariinia. Suomessa, toisin kuin muualla maailmassa, voi ja margariini on suolattua. Usein suolalisäys leivonnaisiin on peruja ulkomaalaisista käännösohjeista, joissa on käytetty alun perin suolatonta voita. Rasvan suolamäärä riittää aikaansaamaan taikinan kemialliset reaktiot, joihin suolaa tarvitaan, ja antamaan myös makua.

Jos taikinassa ei ole rasvaa, voi pieni suolalisä olla tarpeen. Lisää esimerkiksi lettutaikinaan ripaus suolaa, jos paistat letut öljyssä etkä voissa tai margariinissa.

Vähemmän sokeria, kiitos!

Suomalaiset syövät keskimäärin 80 grammaa sokeria päivässä. Suositeltu määrä on kuitenkin 50 grammaa, ja maailman terveysjärjestö WHO suosittelee vain 25 gramman päiväannosta.

Sokeria käytetään elintarviketeollisuuden tuotteissa paljon, mutta myös hedelmät ja marjat sisältävät sokereita. Suositeltuun sokerin määrään lasketaan valkoisen sokerin lisäksi myös siirapit, hunaja ja hedelmistä tehdyt tai niistä saatavat luontaiset sokerit. Piilosokerin ja lisätyn valkoisen sokerin määrää on helppo vähentää arjessa näillä vinkeillä.

 

1. Puolita sokerimäärä

Sokerin saantia on helppo vähentää asteittain. Jos laitat normaalisti kahviisi kaksi teelusikallista sokeria, kokeile leikata viikoksi sokerin määrä puoleen. Seuraavalla viikolla voit kokeilla pärjätä vieläkin vähemmällä sokerimäärällä.

Sokeroidusta jogurtista voi opetella pois lisäämällä joukkoon ensin puolet maustamatonta luonnonjogurttia tai rahkaa.

Vaihda maitosuklaa tummaan suklaaseen ja sokerimäärä vähenee huomattavasti.

Herkuttele terveellisemmin tummalla suklaalla.

2. Varaudu makean himoon terveellisesti

Kun sokerinhimo iskee voimakkaasti, syö hedelmiä kuten banaania, melonia ja esimerkiksi mansikoita. Jäisistä marjoista ja pakastetuista banaanin viipaleista saa maistuvan korvikkeen jäätelölle. Tai pyöräytä marjasmoothie ilman sokerilisää.

Huomioi, että myös hedelmät ja marjat sisältävät luontaisesti sokereita. Ne sisältävät kuitenkin esimerkiksi jäätelöön verrattuna lisäksi myös vitamiineja, kuituja ja ravinto-aineita, ja ovat siksi terveellisempi ja täyttävämpi vaihtoehto.

Marjat auttavat makean himoon.

3. Juo vettä!

Mehut, tuoremehut, limsat ja makeat alkoholijuomat sisältävät runsaasti sokeria. Suositeltu koko päivän sokerimäärä täyttyy jo esimerkiksi puolesta litrasta sokeroitua virvoitusjuomaa. Vesi on paras juoma, siinä ei ole lainkaan sokeria ja se on myös hampaille ystävällinen.

 

4. Valitse oikein, vaihda leivos pullaan

Tutki eri tuotteiden sokeripitoisuuksia ja löydä vähäsokeriset vaihtoehdot.

Kun haluat herkutella kahvin kanssa leivonnaisella, syö tavallinen pulla. 100 grammassa vehnäpullaa on 10 grammaa sokeria. Pullaviipale ei siis ole pahin mahdollinen sokeripommi.

Kakuissa ja leivoksissa on enemmän sokeria kuin peruspullassa. Etenkin marenki lisää leivonnaisen sokerimäärää huimasti.

 

5. Leivo itse, korvaa sokeri mausteilla tai hunajalla

Kun leipoo itse, voi kontrolloida sokerin määrää. Käytä leivonnaisiin hieman vähemmän sokeria kuin ohjeessa neuvotaan. Makuun tottuu, kuten on tottunut makeuteenkin.

Sokerin voi korvata myös hunajalla. Hunaja makeuttaa pienemmällä energiamäärällä kuin sokeri, koska hunaja on sokeria makeampaa ja voi sitä käyttää vähemmän. 3/4–1/2 dl hunajaa vastaa makeudeltaan yhtä desilitraa sokeria.

Vähemmän sokeria sisältävien leivonnaisten ei tarvitse olla mauttomia. Kompensoi puuttuvaa makeutta käyttämällä reilusti mausteita, kuten kanelia, kardemummaa, vaniljatankoja, lakritsijauhetta tai vaikka sitrusten kuoria. Ne tuovat makua.

Korvaa sokeria mausteilla ja hunajalla.

Lidl vähentää suolaa ja sokeria

Lidl on asettanut tavoitteekseen olla se kauppa, josta löydät Suomen vastuullisimman ostoskassin nyt ja tulevaisuudessa. Vastuullisin ostoskassi koostuu sertifioiduista raaka-aineista, fiksuista pakkauksista, aktiivisesta ilmastotyöstä sekä terveellisemmistä tuotteista.

Lidlin tavoite on vähentää suolaa ja sokeria ketjun omien merkkien tuotteista 20 prosenttia vuoteen 2025 mennessä. Tuotteissa vältetään myös kovetettujen rasvojen käyttöä mahdollisuuksien mukaan. Tavoitteisiin päästään hiomalla reseptiikkaa ja tarjoamalla entistä terveellisempiä pakkauskokoja ja tuotevaihtoehtoja.

Kaikki Lidlin omien merkkien tuotteet ovat tarkastelun alaisena, mutta tuotteissa keskitytään erityisesti sokerin osalta elintarvikkeisiin, joita lapset kuluttavat paljon ja mielellään. Näitä ovat esimerkiksi valmisruoat, jogurtit, kastikkeet kuten ketsuppi. Suolan osalta Lidl keskittyy tuotteisiin, joita käytetään säännöllisesti ja jotka muodostavat yleisesti suuren osan päivittäisestä suolan saannista, esimerkiksi leivät, lihat, makkarat ja leikkeleet ja valmisruoat.